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如何科学运动健身

来源:太仓市人民政府发布时间:2021-12-23 10:01浏览量:字体:

“生命在于运动”,运动带给人生机、活力,可以强身健体、延年益寿。科学研究发现,运动本身可以促进内啡肽的分泌,使人心情变好。对于心血管病人,科学的运动可以促进新陈代谢,降低血脂、血压、血糖等危险因素,提高生活质量。那么我们如何科学运动健身呢?

1.对于健康人,推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动,如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动,如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等,但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周,或高强度有氧运动150分钟/周,或同等组合,这对健康人有额外益处。

2.对于心血管疾病患者,注意几个原则:(1)切忌憋气;(2)适合有氧运动;(3)延长热身时间,锻炼前10~20分钟热身;(4)若有不适,逐渐放慢动作;(5)下午4~6时运动;(6)运动强度要达到目标心率才能起到效果,目标心率的计算方法是(220-年龄)×60%~80%。建议每周运动3~5天,每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。

3.对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群,建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人,建议每周至少2天进行力量训练,以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。

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